Entenda sua preguiça, lute contra ela e vença!

Que tal entender um pouco mais sobre preguiça?

O Flávio Gikovate é um psicólogo e terapeuta de renome.

Veja este vídeo e talvez vc se motive a levantar da cama mais cedo e cuidar da sua saúde.

Os números de 2012

Os duendes de estatísticas do WordPress.com prepararam um relatório para o ano de 2012 deste blog.

Aqui está um excerto:

600 people reached the top of Mt. Everest in 2012. This blog got about 2.900 views in 2012. If every person who reached the top of Mt. Everest viewed this blog, it would have taken 5 years to get that many views.

Clique aqui para ver o relatório completo

Treinando no VO2max – Expandindo seus Limites no Triathlon

Os treinos de VO2max são bastante controversos e sujeitos a diversos pontos de vista. Leia o post anterior e perceba que Arthur Lydiard defendia o treino aeróbio como sendo fundamental para o desempenho do atleta. Os exercícios anaeróbios deveriam seguir, na sequencia, visando o desenvolvimento deste aspecto fisiológico. Entretanto, Lydiard entendia que os exercícios anaeróbios devem ser realizados em um período limitado devido ao seu desgaste inerente.

De fato os exercícios anaeróbios são desgastantes, mas também são muito importantes, inclusive para a melhora do condicionamento aeróbio do atleta. Dentro desta premissa, alguns métodos de treinamento são mais focados na intensidade do exercício do que em seu volume.

No entanto, uma palavra que sempre assombra os treinos de intensidade é o overtraining; uma estafa generalizada do atleta (fisiológica e psicológica). Não é fácil acertar a dosagem dos treinos de intensidade. Eles são desenhados pelo treinador, mas é o atleta que sente seus efeitos, e precisa entendê-los. É difícil para o atleta competitivo saber se está treinando de forma ineficiente (abaixo do necessário) ou caminhando para o overtraining. O treino efetivo deve posicionar-se na fronteira entre os dois.

Nesta linha de raciocínio, a Dra. Veronique Billat (atleta e pesquisadora do Laboratório de Ciência do Esporte da Universidade de Lille, França) propôs uma metodologia de treinamento baseada em dois parâmetros, que, segundo ela, colocaria o atleta em uma zona ótima de treinamento.

Antes de entrar em detalhes no método da Dra. Billat, vale à pena resumir o que é o VO2max (obs.: o VO2max é uma taxa de consumo de oxigênio, portanto deveria ter um “ponto” sobre o “V”, o qual será omitido neste texto). Imagine um atleta iniciando uma corrida em uma velocidade baixa. Neste momento o corpo demanda mais energia – que é suprida pela reação do glicogênio com o oxigênio proveniente da respiração. O oxigênio é absorvido pelos pulmões e utilizado pelas células para a produção de energia. Conforme a velocidade aumenta, a demanda por oxigênio aumenta e, junto com ela, seu suprimento realizado através da nossa respiração. Isto ocorre até certo limite, que se chama VO2max, ou a taxa máxima que conseguimos efetivamente utilizar o oxigênio respirado. A partir deste ponto, um aumento de velocidade não corresponde a um aumento na taxa de consumo de oxigênio. Veja o gráfico abaixo:

A pesquisadora Veronique Billat desenvolveu uma forma individualizada para estruturar um treino de intensidade intervalado, considerado ótimo. Trabalhou com dois parâmetros: o primeiro é o vVO2max, que é a velocidade sustentada pelo atleta ao atingir o VO2max; o segundo, é o tempo que o atleta consegue suportar nesta velocidade até a sua exaustão, que é o tlimvVO2max.

O vVO2max é melhor determinado na esteira em um teste expirométrico. A velocidade é aumentada de forma incremental, e por estágios de 1 min, até que o VO2max seja atingido e que estabilize mesmo com o aumento de velocidade. O vVo2max é a velocidade mínima em que isto ocorre.

Em uma segunda etapa, o atleta inicia com 15min de aquecimento, a 60% da vVO2max, aumentando a velocidade em seguida até atingir a vVO2max. Neste instante o cronômetro é iniciado. O atleta é encorajado a sustentar esta velocidade o máximo de tempo possível. Quando isto ocorre, o cronômetro é parado e tem-se o tlimVO2max.

A partir destes dados o seguinte protocolo de treinamento pode ser definido:

  1. Corrida a 100% do vVO2max por 50% do tlimVO2max;
  2. Corrida a 60% do vVO2max por 50% do tlimVO2max;
  3. Repetir por 5 vezes.

Um protocolo alternativo, recomendado para períodos iniciais do treinamento anaeróbio, é o famoso “30-30” de Veronique Billat:

  1. Corrida a 100% do vVO2max por 30s;
  2. Corrida a 50% do vVO2max 30s;
  3. Repetir até que a distância percorrida nos 30s a 100% comece a reduzir (15 a 20 repetições são o normal).

Nas pesquisas de Billat, um grupo de corredores bem condicionados foi submetido a este protocolo de treinamento – uma seção semanal de treino a VO2max – por quatro semanas. Os seguintes resultados foram identificados, de uma forma geral:

  1. Aumento da velocidade associada ao VO2max;
  2. Melhora na “economia na corrida”; e
  3. Redução do ritmo cardíaco a 14km/h.

No mesmo estudo, prolongou por mais quatro semanas o treinamento, agora com três sessões de treinos de intensidade por semana. Os ganhos foram marginais, mas com aumento em alguns marcadores de ovretraining.

Leia mais sobre o trabalho de Veronique Billat em http://www.billat.net/

Abs, Celso

Arthur Lydiard – O Treinador do Século

Conversando com um atleta da Nova Zelândia no Mundial de Triathlon, ele comentou comigo que seu treinador seguia a doutrina de Arthur Lydiard. Não sei se ele percebeu o tamanho da minha ignorância no assunto, mas eu sim. Tive que ler sobre o assunto.

Estamina! Resistência física e mental para suportar a fadiga. Esta talvez esta seja a melhor palavra relacionada  com o atleta e treinador Neozelandês Arthur Lydiard  (1917-2004).

Um dia Lydiard foi convidado a correr cinco milhas junto com o amigo, alguns anos mais velho, Jack Dolan. Ex-lutador de boxe e jogador de Rugby, Lydiard sentia-se em forma, e não encarou o convite com preocupação, principalmente pela diferença de idade. Porém, segundo suas palavras, “a corrida quase me matou, e mostrou-me como pateticamente eu estava errado (com relação à sua forma física)”.

Uma simples corrida, sem muitas pretensões, despertou a curiosidade do jovem de 27 anos a respeito de como se obter um bom condicionamento físico. Em uma época em que os atletas simplesmente iam e corriam nas competições, sem um treinamento específico, e o esporte não era praticado pelo público em geral, Lydiard conquistou os títulos de “Treinador do Século”, Pai do Jogging” e “Formador de Campeões”.

O atleta passou a fazer testes com seu próprio condicionamento. Usou-se como cobaia e tentou desenvolver um método baseado no puro empirismo. Investiu no aumento de volume, até chegar a uma quantidade de incríveis 400km corridos por semana, o que manteve por seis semanas. Descobriu que existia um limite de quilometragem a partir do qual não havia mais ganho. Ao mesmo tempo soube que Tcheco Emil Zatopek treinava repetições alternando 400m forte com 400m fraco, por 40 vezes. Entendeu que para que isto fosse possível, a atleta precisaria ter uma base aeróbia suficiente forte para suportar tal treinamento.

A partir disto dividiu, o treinamento por fases, em que a primeira teria o propósito de constituir a base aeróbia para as fazes seguintes, que seriam de fortalecimento (com treinos específicos em montanas), e os treinos de velocidade. Lydiard entendeu que primeiro é necessário construir uma base aeróbia, para depois investir nos treinos anaeróbios e de velocidade, bem mais desgastantes para o atleta.

Já com algum método desenvolvido, Lydiard passou a treinar, despretensiosamente, alguns jovens de sua vizinhança (“Arthur’s boys”), sem qualquer processo seletivo. Dentre eles, Peter Snell, Murray Halberg e Barry Magee foram representar a NZ nas Olimpíadas de Roma, em 1960. Os dois primeiros voltaram com a medalha de ouro nas provas de 800m e de 1500m, respectivamente. Magee foi bronze na Maratona.

Retornando de Roma, Lydiard foi convidado a fazer uma palestra no Rotary Club em Auckland. A plateia era composta por homens de negócio, sem muito condicionamento físico. Arthur explicou que as medalhas conquistadas por Snell,  Halberg  e Magee foram frutos da construção de uma excelente eficiência cardíaca. Após a palestra, três pessoas aproximaram-se com a seguinte questão: “pelas suas palavras, alguém que sofreu um infarto estaria muito melhor ativo do que ocioso”.  Cuja resposta foi: “certamente, nenhum médico pode lhe fornecer eficiência cardíaca, e ela não pode ser desenvolvida sentado”. Após uma consulta aos seus médicos, passaram a correr com regularidade em grupos. Estavam criados os grupos de Jogging. Oito meses depois, oito deles completavam uma maratona.

Lydiard e seus atletas nas Olimpíadas de Roma, em 1960.

Lydiard não recebeu o reconhecimento na Nova Zelândia em seu tempo, então partiu para palestras ao redor do mundo, que difundiram suas idéias. Nos Estados Unidos democratizou seus métodos, que passaram a ser praticados não apenas por atletas, mas por donas de casa, homens de negócios ou qualquer um que desejasse aperfeiçoar sua forma física.

Um exemplo de dedicação ao esporte. Além dos seus métodos, o maior legado deixado por Lydiard foi sem dúvidas sua paixão por correr; e correr bem. O maior treinador do mundo!

Abs, Celso

Não deixe de ler a excelente entrevista de Lydiard em http://lydiardfoundation.org/pdfs/RTinterview.pdf

Atletas Olímpicos e Atletas Mortais – Olimpiadas e o Mundial de Natação.

A Olimpíada de Beijing foi o evento mais visto da história. Aproximadamente 4.7 bilhões de pessoas em todo o mundo assistiram aos jogos em algum momento, e o fuso horário não foi problema para isto.

Qual seria o grande atrativo de investir bilhões de dólares na preparação das cidades, de comprarmos uma televisão nova ou de pararmos de trabalhar por algum momento para assistir a alguma modalidade dos jogos? Qual o interesse em ver o que consideramos super-humanos desempenharem de maneira surpreendente em seus esportes, e eventualmente quebrarem seus recordes pessoais, ou mesmo mundiais? Talvez uma boa resposta seja surpreender-se com as capacidades do ser humano.

Paradoxalmente consideramos, ao mesmo, os feitos olímpicos algo fora da nossa realidade. Lembra? São super-humanos, e na sua flor da idade. Quem somos nós, aqui sentados no sofá, em aspirar algo tão grandioso?

Podemos não ser campeões olímpicos, mas podemos ser esportistas, por gosto ou simplesmente para manter-se saudável. Podemos, ainda, irmos além e nos aventurarmos em algumas competições como forma de motivação ou para satisfazer nosso lado competitivo.

Mas até que idade você imagina que pode praticar esporte? E que pode participar de competições? Não arrisco adivinhar a sua resposta. Talvez você imagine limitações motoras ou mesmo de coordenação. Alguma debilidade fisiológica, possivelmente. De fato o envelhecimento é um processo gradativo que nos impõe limitações. Mas, como se isto não bastasse, outras mais aparecem, e bem piores: aquelas que nós mesmos criamos; as limitações auto impostas.

Ainda está conjecturando sobre sua longevidade no esporte? Então veja as categorias do último Mundial de Natação Masters, da FINA, em Riccione, Itália. Surpreenda-se com a categoria de 95 a 99 anos de idade. Isso mesmo, competidores que nasceram em 1917, como a recordista dos 100m livres para mulheres, Johnstone Kath, da Nova Zelândia (100m livres). Ou mesmo Jack Matheson e Francesco Giannetta, disputando a prova de 100m peito (100m peito), ambos nascidos em 1917.

Agora pense um pouco em suas limitações reais e em suas limitações auto-impostas. Como não é fácil distinguí-las, opte por considerá-las como desafios… e siga em frente! Mantenha sua saúde em dia em prol da sua qualidade de vida.

Abs, Celso

Competindo em Clima Quente.

Quem já participou em uma competição de triathlon em dia ensolarado e com temperatura alta sabe bem que a prova pode terminar de forma dramática. Num país tropical como o Brasil, estas situações são bastante freqüentes em algumas cidades, mesmo no inverno. Como diz o povo de Cuiabá, a cidade tem duas estações: o verão e a estação de trem!

Algums erros frequentes, tirados de www.triathlon.competitor.com:

  1. Fazer um aquecimento excessivo antes da prova: A temperatura quente do ar já fará com que se corpo se aqueça naturalmente, principalmente em provas longas como o 70.3 e o Ironman. Prefira utilizar o tempo antes da prova para manter a temperatura do corpo baixa, com gelo e na sombra,  por exemplo;
  2. Equipamento inadequado: prefira cores claras. Caso esteja pensando em utilizar meias ou mangas de compressão, considere não fazê-lo. Avalie se seu capacete aerodinâmico possui boa ventilação, ou se seria melhor utilizar um capacete aberto. Existem vestimentas baseadas em nano-tecnologia que podem reduzir a temperatura da pele em até 3 graus – simplesmente incrível, mas veja em Arm Cooler;
  3. Não ajustar sua estratégia: definitivamente não é a melhor oportunidade de tentar bater o seu recorde pessoal. Seja realista sobre as condições climáticas. Faça sua prova com base no esforço percebido ou no seu batimento cardíaco, e não em velocidades;
  4. Hidratar-se em excesso: pode parecer estranho, mas o beber água pura em demasia pode colocar seu corpo em uma condição de muita água e pouco sal. Os sintomas são parecidos com os de desidratação: náuseas e câimbras;

Mesmo que tenha entrado disposto para ganha a prova, tome estes cuidados para poder curtir a sua prova, e não fechar seu triathlon com uma corrida sofrida. Lembre-se, o clima está quente para todo mundo, e um erro de estratégia pode estragar a sua prova.

Abs, Celso

Triathletas no Túnel de Vento.

O que a Fernanda Keller tem a ver com a última palavra em tecnologia de aeronaves comerciais, o Boeing 787 Dreamliner? Talvez a triathleta brasileira eventualmente tenha feito alguma viagem nesta aeronave, mas a resposta não é esta. É o LSWT (Low Speed Tunnel), em San Diego, nos Estados Unidos.

Trata-se de um túnel de vento de baixa velocidade que entrou em operação logo após a Segunda Guerra Mundial, em 1947. Desde então, tem sido utilizado por diversos ciclistas – inclua na lista o Lance Armstrong e o Alberto Contador – e triathletas para ajustes aerodinâmicos da bike e do posicionamento do atleta, além do desenvolvimento de aeronaves, claro!

O ajuste para contra-relógio e triathlon em túnel de vento é um misto de arte e ciência. Trata-se de um ambiente controlado cujos principais ajustes são a velocidade do ar e o ângulo que ele atinge o atleta, bem diferente dos testes ao ar livre, onde o vento é um fator que não se pode controlar. Devido a estas características, os resultados dos ensaios em túnel são bastante conclusivos e confiáveis.

A bike é fixada em um conjunto de sensores, as balanças, que medem as forças aerodinâmicas exercidas no conjunto bike/atleta. O principal interesse do teste é minimizar o arrasto aerodinâmico, o que pode ser realizado com ajustes na bike ou no posicionamento do atleta. Para quem vai pedalar por um longo período de tempo, em um Ironman ou no Tour de France, por exemplo, ganhos pequenos tornam-se significativos ao longo da prova.

Os dados de arrasto – dentre outros – são medidos durante o ensaio, o que permite ajustes no posicionamento com o atleta ainda na seção de testes túnel. Diversas configurações podem ser testadas e comparadas buscando-se o melhor resultado.

Se estiver interesse, o túnel está disponível para você por alguns milhares de dólares a hora!!!

Abs

Celso

Rodas de carbono! Seu Sonho de Consumo no Triathlon.

Pensando em comprar uma roda de carbono? Então dê uma olhada neste texto, porque o tempero é mais caro que o peixe.

As rodas em formato de disco foram popularizadas pelo ciclista italiano Francesco Moser. Ele bateu o recorde da hora de Eddy Merckx, que perdurava desde 1972, em 1984 com uma bike nada convencional – posteriormente a UCI baniu os recordes quebrados em bikes com vantagens tecnológicas em relação à utilizada por Merckx em 1972. Suas rodas em disco mostravam-se aerodinamicamente superiores em relação às demais. Entretanto, o feito de Moser foi realizado em ambiente fechado. Um problema adicional ocorre quando estas rodas são utilizadas em ambiente aberto: o vento de través, que pode comprometer ou dificultar a controlabilidade da bike.

A popularização do uso de materiais compostos e o barateamento da fibra de carbono forneceram mais liberdade nas formas das rodas. As rodas revolucionárias com 3 a 5 raios apareceram no início dos anos 90. No entanto os problemas de controlabilidade com vento cruzado se mantiveram. Em adição, seus raios espessos geram uma onda sonora quando passam pela estrutura da bike; além de estranho, este ruído também representa uma perda de energia.

O próximo passo foi investigar a profundidade dos aros; e com artilharia pesada. Simulações computacionais e ensaios em túnel de vento guiaram a evolução dos perfis das rodas das originais em “V” ou “U” para as com perfil mais elaborado, por exemplo, as toroidais – patenteadas pelos fabricantes ZIPP e HED – e as híbridas. Ainda na vanguarda, a ZIPP conseguiu desenvolver outros perfis com as pistas de frenagem paralelas, melhorias aerodinâmicas e redução da sensibilidade ao vento de través.

Outro aspecto importante, para quem está investigando neste nível de detalhes, é a espessura do pneu, que também influencia no comportamento aerodinâmico da roda.

Mais ainda, estatisticamente o ar atinge nossa bike com um ângulo entre 10o e 20o nas nossas pedaladas, portanto os perfis precisam ser otimizados para esta condição. Veja a seguir um gráfico gerado em túnel de vento comparando o modelo ZIPP 808 com outros perfis (o X101 é um aro de perfil baixo, bastante comum). Note que os resultados para perfis altos são similares em ângulos de incidência de até 5o, mas bem superiores a um aro de perfil baixo. A partir de 5o, as coisas mudam, e entre 10o e 20o (ângulos típicos) a ZIPP 808 produz quase 5 vezes menos arrasto que as demais!

Estas rodas são reconhecidamente superiores, e o gráfico mostra o porquê.

Além de eficientes, as rodas com perfil alto de carbono têm outra característica: são caras, muito caras. São um sonho de consumo de muitos, mas às vezes até mais caras que nossa bike.

É importante saber que:

– nem todas as rodas de carbono são iguais;

– elas são mais leves, mas seu principal mérito é a redução de arrasto (em se tratando de contra o relógio).

Talvez agora fique mais caro porque algumas rodas são caras e outras muito mais caras. Antes de decidir meter a mão no bolso e assinar o cheque, não compre as cegas achando que somente o fato de ser de carbono é suficiente. Procure conhecer as características de cada “candidata” e faça uma análise  de custo benefício.

Abs, Celso

Dor na Panturrilha, Mais uma Vez!

Contusão é um fantasma que assombra os triathletas de vez em quando. Não deveria se tudo caminhasse em harmonia: treino, descanso e alimentação. Mas eventualmente temos um período de treino mais forte, que coincide com o cachorro que o vizinho comprou, e que late a noite inteira e não deixa você dormir; com uma fase mais atarefada no trabalho ou mesmo com uma gripe ou resfriado. Aí a coisa desanda e a homeostase (clique em  <homeostase>para saber mais) vai para o brejo! As microlesões produzidas nos treinos não são curadas a tempo para o próximo esforço, e o afeito acumulativo pode resultar em uma lesão mais séria. As duas mais comuns nos triathletas são na região lombar e na panturrilha. Esta última é bastante solicitada pelo esforço repetitivo da bike e da corrida, e ainda sofre com o impacto do pé no solo. O que é pior, quando começa a doer e vc procura um ortopedista ou um fisioterapeuta para tentar curar-se em tempo para a próxima prova, somente existe horário dospinível para o próximo mês.
Pois é! E agora? Não entre em pânico. Você pode fazer um tratamento caseiro que pode trazer bons resultados. Chama-se RICE (do inglês: Rest, Ice, Compression and Elevation), que consiste em:

  1. Repouso;
  2. Aplicação de compressas de gelo na região afetada da panturrilha (15min de aplicação);
  3. Compressão (uma meia de compressão, por exemplo); e
  4. Elevação da perna.

A idéia é fazer com que o sangue circule pela região lesionada. A compressa de gelo contrai os capilares expulsando as toxinas produzidas pela inflamação. Quando retirada, o sangue volta a circular normalmente trazendo nutrientes necessários para a recuperação. O mesmo princípio vale para a elevação da perna e para a meia de compressão. O inchasso dificulta a circulação do sangue e deve ser evitado.
A grande vantagem destas medidas é que podem ser aplicadas em casa e de forma bem mais intensiva que suas seções no fisioterapeuta – como se você tivesse várias seções no mesmo dia. Mas preste bem a atenção, este tratamento não substitui sua consulta ao ortopedista nem ao fisioterapeuta. Faça assim que possível. Também gaste um tempo com o seu treinador para se certificar que a lesão não foi produzida por uso inadequado da técnica ou mesmo devido ao mau posicionamento na bike. Talvez um bike fitting ajude.
Antes que me esqueça, o repouso também é muito importante. Mas certamente a parte mais difícil do tratamento.
Abs, Celso

Fazer Curvas e Andar no Pelotão – Dois Detalhes Importantes… e Esquecidos por Alguns Triathletas.

Copa Brasil de Sprint, em Garopaba. O circuito de pedal tinha um falso plano, subindo na ida e descendo na volta. A velocidade subia bastante no retorno e ao final da descida tinha uma curva de 180 graus que exigia uma grande redução na velocidade. Redução… e não parada! Eu estava em um pelotão – terceiro ou quarto – e o sujeito da frente meteu a mão no freio e praticamente parou a bike. Tomei um susto e também tive que fazer uma freada brusca. Minha mão esquerda escapoliu do guidão e comecei a escorregar para a frente da bike. A sapatilha esquerda desclipou e já estava certo de que ia para o chão quando, não sei como, consegui controlar a bike novamente.
Uma semana depois, a primeira estapa do Estadual do Rio de Sprint. Curvas de 180 graus novamente, e lá estava eu em um pequeno pelote – uns quatro ou cinco. A grande maioria praticamente parava nas curvas e eu, que já conhecia o circuito, as fazia por dentro e saia na frente do pelotão. Os demais tinham que acelerar para agrupar novemente gastando uma energia que poderia ter sido poupada. Mais para o final do ciclismo, o pessoal começou a soltar os pés das sapatilhas para descer da bike na área de desmonte. O cara que estava na minha frente, quando abaixou para desprender  o velcro da sapatilha, serpenteou 1,o metro para a direira e depois para a esquerda. Não derrubou uns três ou quatro por uma sorte que nem sempre acompanha os ciclistas.
Não pude deixar de lembrar-me do ano em que participei das provas de ciclismo do Campeonato Municipal de São José dos Campos e da Liga Valeparaibana, na categoria Estreantes. A categoria não era muito bem vista, pois os competidores não tinham muita experiência em pedalar no pelotão, e a chance de acidente era maior do que nas demais. Mesmo sendo a categoria “amadora” dos amadores, a habilidade de fazer curvas era um diferencial. Nas provas de ciclismo, as curvas são alguns dos momentos em que o pelotão acelera para deixar os menos hábeis para trás. Lá pela terceira ou quarta curva, quem sai por último já não tem mais forças para buscar o pelotão e… sobra!
Comparando os pelotões dos estreantes com os pelotões que se formam nas provas de triathlon com vácuo permitido, não é difícil constatar que muitos triathletas precisam se aperfeiçoar em duas técnicas: andar em pelotão e fazer curvas. Não somente por uma questão de eficiência na atapa do pedal, mas, principalmente pela sua segurança e pela dos demais competidores. Mas a explicação é relativamente simples: a maioria dos triathletas treina o seu pedal sozinho.
Mas você precisa lembrar que não está sozinho na prova e que seu comportamento precisa ser previsível para dar tempo aos outros para reagirem. Vejamos algumas técnicas de conduta no pelotão adaptada das sugestões do hepta camapeão do Tour, Lance Armstrong:

  • mantenha uma distância segura da roda do ciclista da frente – para aproveitar o “vácuo” você não precisa estar colado;
  • não faça desvios abruptos;
  • seja previsível, principalmente nas curvas;
  • faça um  revesamento com o lider e puxe o pelotão somente se estiver seguro;
  • pedale clipado (no guidão) somente quando estiver liderando o pelotão;
  • comunique-se.

Pedalar no pelotão é um trabalho em grupo em que todos se beneficiam, mesmo que tenha alguém da sua categoria junto com você. Lembre-se que o triathlon acaba com uma corrida, e que você precisa estar bem e inteiro para ter sucesso.
Abs
Celso

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